Rahasia Tidur Nyenyak: 4 Jenis Olahraga Ini Mungkin Jadi Kuncinya!

Sulit Tidur? Mungkin Olahraga Jawabannya!

Ketika tubuh terasa lelah, memulai rutinitas olahraga mungkin terdengar seperti mimpi buruk. Namun, sebuah studi terbaru menunjukkan bahwa bergerak aktif justru bisa menjadi kunci untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.

Para ilmuwan di Cina menganalisis data uji klinis yang ada dan menemukan bahwa beberapa jenis olahraga, termasuk yoga dan jogging, tampaknya membantu orang tidur lebih lama di malam hari. Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa aktivitas fisik harus dipertimbangkan sebagai pengobatan lini pertama untuk insomnia, kata para peneliti.

“Poin terpenting dari penelitian ini adalah kita dapat dengan percaya diri memberi tahu orang dengan insomnia, ‘Olahraga benar-benar dapat membantu Anda tidur lebih baik,’” kata ketua penulis studi, Zhi-jun Bu, kepada Gizmodo.

Manfaat “Resep Hijau” untuk Insomnia

Bu dan rekan-rekannya terinspirasi oleh gagasan “resep hijau”, yang pada dasarnya adalah intervensi untuk kesehatan fisik dan mental yang melibatkan olahraga atau nutrisi. Mereka berfokus pada insomnia karena kondisi ini umum dan melemahkan. Lebih dari separuh orang dewasa di Amerika diyakini pernah mengalami kesulitan tidur.

Jenis Olahraga yang Terbukti Efektif:

Yoga: Dikaitkan dengan hampir dua jam tambahan tidur dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Jogging/Berjalan Kaki: Terkait dengan pengurangan signifikan dalam tingkat keparahan gejala yang dilaporkan sendiri oleh peserta.
Tai Chi: Tampaknya memberikan manfaat tidur paling banyak dari semua olahraga yang diuji.
Terapi Perilaku Kognitif (CBT): Seperti yang diharapkan, orang yang menerima CBT menunjukkan peningkatan signifikan dalam kualitas dan durasi tidur mereka.

Penelitian ini menganalisis data dari 22 uji klinis yang melibatkan lebih dari 1.300 peserta dan 13 intervensi berbeda untuk insomnia, termasuk terapi perilaku kognitif, tujuh bentuk olahraga, dan kontrol aktif, seperti peregangan atau diberi saran gaya hidup.

Mengapa Olahraga Membantu Tidur?

Para peneliti memiliki beberapa teori mengapa aktivitas fisik dapat membantu kita tertidur:

Yoga: Menggabungkan pengendalian napas dan meditasi, yang membantu mengatur sistem saraf otonom dan mengurangi kecemasan serta stres.
Tai Chi: Sebagai latihan pikiran-tubuh yang menggabungkan gerakan fisik dan fokus mental, dapat meningkatkan aktivitas parasimpatis, mengurangi respons inflamasi, dan meningkatkan plastisitas otak serta pengaturan ritme sirkadian.
Latihan Aerobik (Jogging/Berjalan Kaki): Dapat meningkatkan struktur tidur dengan meningkatkan pengeluaran energi, meningkatkan sekresi melatonin, menurunkan kadar kortisol, dan meningkatkan proporsi tidur nyenyak.

Pertanyaan yang Belum Terjawab

Meskipun menjanjikan, analisis ini memiliki keterbatasan. Beberapa uji coba yang disertakan memiliki kualitas yang lebih rendah daripada yang lain. Selain itu, masih ada pertanyaan yang belum terjawab, seperti dosis optimal aktivitas fisik untuk insomnia dan waktu olahraga yang tepat.

Sebuah studi yang diterbitkan pada bulan April menemukan bahwa melakukan latihan intensif hingga empat jam sebelum tidur dapat mengganggu tidur. Beberapa orang mungkin juga mendapatkan manfaat paling banyak dari bentuk olahraga tertentu. Yoga dan Tai Chi mungkin yang terbaik untuk orang yang tidak cukup tidur, sementara olahraga aerobik mungkin paling baik untuk mengurangi rasa kantuk dan kelelahan di siang hari.

Secara keseluruhan, olahraga adalah bantuan tidur alami dengan efek samping yang rendah, biaya rendah, dan aksesibilitas tinggi, sehingga sangat cocok untuk promosi di pengaturan perawatan kesehatan primer dan kesehatan masyarakat, kata Bu.